什么是omega-3脂肪酸?

欧米加3 fatty acids are polyunsaturated fats, a type of fat that your body can not make.

术语“polyunsaturated”是指其化学结构,自“poly” means many and “unsaturated”指双键。

他们一起意味着ω-3脂肪酸有许多双键。

“Omega-3”是指最终双键在化学结构中的位置,这是三个碳原子“omega”或分子链的尾端。

由于人体不能产生ω-3脂肪酸,所以这些脂肪被称为“essential fats”,这意味着您必须从饮食中获得它们。

世界卫生组织(世卫组织)建议每周至少吃两份蓝色鱼,这是丰富的欧米茄-3欧盟央行和DHA。

有许多类型的ω-3脂肪,其尺寸和化学形式不同。以下是最常见的三个:

  • eicosapentaeno酸(EPA): 该20碳脂肪酸的主要功能是产生称为籽糖蛋白的化学品,这有助于减少炎症。 EPA还有助于减少抑郁症的症状(2,3)。
  • Docosahexaeno酸(DHA): 22-碳脂肪酸,DHA表示脑重的约8%,对大脑的发育和正常功能非常重要(4)。
  • α-亚麻酸(ALA): 这18碳脂肪酸可以转化为EPA和DHA,尽管该过程不是很有效。 ALA主要由身体使用以获得能量(5)。

欧米加3 fats are a vital part of human cell membranes. They also have a number of other important functions, including:

  • 改善心脏健康: Omega-3脂肪酸可以增加“good”HDL胆固醇。它们还可以减少甘油三酯,血压和动脉斑块的形成。
  • 心理健康支持: 服用ω-3可以减少抑郁症,精神分裂症和双相情感障碍的症状。它还可以降低人精神病患者面临风险的风险。
  • 减少腰部的重量和大小: Omega-3脂肪在重量控制中发挥着重要作用,可以帮助减少腰围。
  • 减少肝脏脂肪: 在您的饮食中吃omega-3可以帮助减少肝脏中的脂肪量。
  • 支持孩子们’s brain development: Omega-3s对婴儿的大脑发展非常重要。
  • 对抗炎症: 欧米加3 fats are anti-inflammatory, which means they can reduce inflammation in your body that can contribute to several chronic diseases.
  • 预防痴呆症: 吃更多鱼的人在欧米茄3脂肪中高的鱼类,往往在老年人脑功能下降速度较慢。 Omega-3S还可以帮助改善老年人的内存。
  • 促进骨骼健康: 欧米茄3摄入量高的人往往具有更好的骨密度。
  • 哮喘预防: 摄入ω-3可以帮助减少哮喘症状,特别是在早期生命中。

令人遗憾的是,西方饮食不含足够的欧米茄3。缺乏可能导致慢性疾病,例如肥胖,糖尿病和心脏病。

什么是omega-6脂肪酸?

Omega-6脂肪酸是一种在植物油,坚果和种子中发现的多不饱和脂肪。

当适度食用而不是肉类和乳制品中发现的饱和脂肪时,Omega-6脂肪酸可能适合心脏。

你的身体需要脂肪酸,可以生产除其中两种,所以它们被称为必需脂肪酸。

亚油和亚麻酸分别来自含有ω-6和Omega-3脂肪酸的食物,该食物分别满足体内的不同功能。

这些脂肪酸中的一些似乎引起炎症,但其他似乎似乎具有抗炎性质。

需要更多的研究来充分了解这些看似相反的效果如何相互作用以及其他营养素。

直到众所周知,美国心脏协会(AHA)建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日热量总卡路里的5%至6%。

取代含有肉类,黄油,奶酪和蛋糕等食品中的饱和脂肪,含有植物的食物,含有欧米茄 - 6脂肪酸,包括植物油,坚果和种子,将有助于您实现AHA的建议。

什么是omega-9脂肪酸?

与3和6不同,Omega-9脂肪不是“essential”脂肪酸。这意味着您不需要在您的饮食中包含它们,如果您的身体需要它们,您可以自己制作它们。

凭借Omega-3,您必须从食物中获取,但与Omega-9,健康的人都拥有所有的设备来制作自己的家。

然而,这并不一定意味着吃它们对你不好,所以让’仔细看看。在一般群体中“omega-9 fats”有几种单独的脂肪酸。

Omega-9脂肪酸包括:

油酸: 在马卡达姆油,橄榄油,家禽脂肪和猪油中发现的单一饱和脂肪。已经研究过橄榄油的独特健康益处背后的脂肪,但这从未得到了验证的。

米德米德: 多不饱和脂肪可具有一些抗炎性质。

芥酸: 一种单一饱和的脂肪,基于动物的研究产生了一些关注,这对人类来说可能是危险的。

然而,这不是古罗人的问题,因为它主要发现在油菜油和芥菜油中,两种工业种子油不是古老无论如何。

神经酸: 一种用于健康大脑功能的单一饱和脂肪。它是在鲑鱼,坚果(特别是Macadamias)和种子中的发现。

这些具有与人体健康有关的重要研究中的唯一一个是油酸,作为基本脂肪“Mediterranean Diet”,这在此时绝对时尚。

即便如此, 调查 is not conclusive.

油酸也很有希望改善心血管健康,虽然当然,所有这项研究都是通过减少胆固醇的唯一目标来完成,这可能不是最有用的焦点终点。

关于其他欧米茄9S,动物和标本中还存在少数其他研究; 例如,这一点发现,富含ω-9的油可防止小鼠乳腺癌。

如果母亲吃富含欧米茄-9脂肪的饮食,它可以帮助保护宝宝免受脂肪肝病。

但这一切都是非常实验性的,这很可能与小鼠一起以与人类相同的方式工作。

通常,Omega-9脂肪(芥酸可能的异常)似乎是完全健康的,但没有特别令人惊讶。

它们没有任何问题,而且许多提供它们的食物(例如,鲑鱼和橄榄油)非常营养,无论如何都应该在你的盘子上得到一个地方。

什么食物含有这些脂肪?

您可以轻松获得饮食中的omega-3,-6和-9。

但是,重要的是获得每个人的正确平衡。西方饮食含有比必要的更多ω-6脂肪,而不是足够的ω-3脂肪。

以下是富含ω-3,-6和-9脂肪酸的食物列表。

富含欧米茄3脂肪的食物

Omega-3 EPA和DHA的最佳来源是脂肪鱼。

但是,您还可以从其他海洋来源获得这款Omega-3,如海藻油。另一方面,ALA主要来自螺母和种子。

没有 官方标准 每日OMEGA-3摄入量,但若干组织提供指导方针。

根据美国医学院的食品和营养委员会,每天充足的摄入量为1.6克,女性为1.1克,成人19岁及以上(43)。

以下是在以下食品中提供ω-3的金额和类型:

  • 鲭鱼:3.0克EPA和DHA
  • Salmon:4.0克EPA和DHA。
  • 沙丁鱼:2.2克EPA和DHA。
  • 亚麻籽:2.3克ALA。
  • Chia Seeds:4.9克ALA。
  • 凤尾鱼:1.0克EPA和DHA。
  • 坚果:2.5克阿拉

富含欧米茄-6脂肪的食物

ω-6脂肪在大量的精制植物油和用植物油烹饪的食物中发现。

坚果和种子还含有数量的ω-6脂肪酸。

根据这一点 食品和营养板 在美国医学院,每天足够的摄入量为17克,女性为12克,成人为19至50岁(43)。

以下是100克(3.5盎司)以下食品的ω-6的量:

  • 蛋黄酱:39克。
  • 大豆油:50克。
  • 玉米油:49克
  • 腰果:8克
  • 向日葵种子:34克。
  • 坚果:37克
  • 杏仁:12克

正如您所看到的,通过您的饮食非常容易获得足够的欧米茄-6。

欧米茄9脂肪丰富的食物

Omega-9脂肪在植物和种子油中也常见,以及螺母和种子。

对于OMEGA-9S没有足够的摄入建议,因为它们不是必不可少的。

以下是100克以下食物中的ω-9的数量:

  • 花生油:47克。
  • 橄榄油:83克。
  • 腰果油:73克。
  • 牛油果油:60克。
  • 杏仁:30克
  • 杏仁油:70克。
  • 坚果:9克
  • 腰果:24克

你应该服用omega-3-6-9补充剂吗?

omega-3-6-9组合 补充 通常以适当的比例提供每种这些脂肪酸,例如2:1:1对于ω-3:6:6:6。

这种油可以帮助增加摄入量 欧米茄-3 fats,应该在西部饮食中使用更多。

此外,这些油可提供脂肪酸的健康平衡,使OMEGA-6至OMEGA-3的平衡小于4:1。

然而,由于大多数人消耗太多Omega-6s,而Omega-9S由身体产生,因此没有一般需要补充这些脂肪。

因此,最好将饮食集中在欧米茄-3,-6和-9的良好平衡。

这应包括每周吃至少两份脂肪鱼,并使用橄榄油来烹饪和沙拉酱。

此外,试图通过限制在精制植物油中烹饪的其他植物油和油炸食品的消耗来限制OMEGA-6的消耗。

如果您在饮食中没有足够的欧米茄3,最好只服用Omega-3补充剂而不是组合的欧米茄-3-6-9补充剂。

如何选择欧米茄3-6-9补充剂

与其他油一样,在暴露于热量和光线时容易氧化多不饱和脂肪酸。

因此,如果您正在购买OMEGA-3-6-9补充,请选择一个冷压制的。

这意味着油已经用有限的热量提取,最小化可能损害脂肪酸分子的氧化。

为了确保您服用未氧化的补充剂,选择含有抗氧化剂如维生素E.的补充剂。

此外,选择具有最高ω-3含量的补充,理想情况下每份超过0.3克。

此外,由于EPA和DHA具有比ALA更多的健康益处,请选择使用鱼油或藻类的补充剂,而不是亚麻籽油。

最后的话

虽然联合欧米茄-3-6-9补充剂已经很受欢迎,但它们通常不会在单独服用Omega-3时提供任何额外的益处。

Omega-6s的某些量是必不可少的,但它们在许多食物和遵循西方饮食的人中发现了太多的食物和人。

此外,ω-9脂肪可以由身体产生,并且在饮食中容易获得,因此没有必要以补充剂的形式服用它们。

因此,虽然组合补充剂含有最佳比例的欧米茄3-6-9,但只有欧米茄3S就会为您提供最大的健康益处。