Omega-3脂肪因其有益健康的特性而广为人知。事实是,脂肪虽然被拒绝了,但却是人体执行各种重要功能所必需的。

许多营养物质都是脂溶性的,否则,人体将无法利用其益处。人体能够合成大多数脂肪,但不能合成omega-3脂肪酸。

这些必需脂肪酸每天只能通过我们的饮食获得。 Omega-3脂肪酸包括在多不饱和脂肪酸(PUFA)类别中,三种主要类型包括DHA,EPA和ALA。

二十二碳六烯酸(DHA)可以直接从母乳,鱼或海藻油中获得。二十碳五烯酸(EPA或也称为二十碳五烯酸)可通过食用鱼或鱼油获得,例如鳕鱼肝,鲱鱼,鲭鱼,鲑鱼,鲱鱼和沙丁鱼以及各种类型的可食用海藻和浮游植物。

另一方面,仅在奇亚籽,亚麻籽,坚果(尤其是坚果)和许多常见的植物油等植物来源中发现了α-亚麻酸(ALA)。

简而言之,omega 3脂肪在人体的生长和正常运作中起着至关重要的作用。

一个人食用欧米茄3补充剂来满足他们在体内的需求。但是,如果您包含富含欧米伽3的食物,则无需购买昂贵的补充剂。

以下是可以添加到日常饮食中的富含欧米伽3脂肪的食物的清单:

1.大豆(烤)

没有多少人知道这种蔬菜来源富含Omega-3脂肪。大豆含有ALA,可促进心脏健康。

实际上,一个稍微煮熟的大豆碗比一些冷水鱼含有更多的omega-3脂肪!

2.坚果

将坚果放入您喜欢的菜肴中,放入烤箱,撒上沙拉和谷物或直接食用,这些坚果在各个方面都很出色。

这种坚果不仅可以为您带来多种血管益处,而且可以帮助您长期保持理想体重。

3.鲑鱼

它不仅富含维生素D,而且还很好 欧米加3脂肪酸的来源,蛋白质和磷。鲑鱼含有高水平的omega-3脂肪,EPA和DHA。

这些脂肪可减轻心血管疾病,例如减轻炎症。每周两次或三次摄入鲑鱼可以降低心脏病发作,高血压,心律不齐和栓塞的风险。

4.菜籽油

它被誉为最健康的沙拉和食用油。它比橄榄油便宜,并且可以承受较高的烹饪温度。

由于其饱和脂肪含量低,据说对我们的健康有益。

5.沙丁鱼

它们小而油腻,比其他类型的鱼便宜。钠含量较高,它们可以使食物与钠含量低的水果和蔬菜保持平衡。

通常,它们可以从罐头/水罐中作为零食食用,也可以添加到三明治,色拉或比萨饼中。

他们仍然会非常了解,并会为您的身体带来一点舒适。

6.正大种子

奇亚籽不仅富含欧米伽3(植物基),还富含维生素,矿物质和膳食纤维。这些种子富含钙,蛋白质和镁,可降低2型糖尿病的风险,改善运动表现并为大脑带来健康益处。

7.鲭鱼

这些小而油腻的鱼不仅味道鲜美,而且非常健康。

除了富含欧米茄3外,该鱼还富含营养素和维生素B6和B12。

8.亚麻籽

亚麻籽是Omega 3脂肪的最丰富来源,被认为是超级食品。这些小种子通常被磨碎或用于生产油,有助于抵抗癌症,减少食糖欲望并促进体重减轻。

9.白豆

豆不仅是抵抗腹部脂肪的重要纤维来源,而且单杯几乎可以提供一整天的omega-3。

海军豆中充满了饱足的蛋白质,并充满了维生素和矿物质。

10.凤尾鱼

有关披萨成分的争论得以解决。鲑鱼,金枪鱼,大比目鱼和其他受欢迎的鱼类占据了所有omega-3的荣耀,而谦卑的cho鱼常常被人们遗忘。

但是,只有两片cho鱼比萨可以带您达到每日配额的一半以上。超级鱼还富含钙和钾,它们都是减肥的必需矿物质,还富含维生素A。

如果您喜欢冒险,请将它们与仍然在里面的骨头一起吃。

2015年,《食品化学期刊》的一项研究发现,传统的凤尾鱼食用方式所产生的钙和铁是清洁去骨选项的八倍。如果您不是牛奶迷,并且需要更多的钙,这是个好消息。

11.芥末籽

一茶匙芥末粉可提供100毫克的Omega-3,还有很大的燃烧脂肪的潜力。

英格兰牛津理工学院的科学家发现,一茶匙热东西足以在进食后几个小时内将新陈代谢提高25%。

研究人员将减肥的好处归功于异硫氰酸烯丙酯,这些化合物赋予芥末特有的风味。

您可以将芥末种子像黑胡椒一样使用。捏一点鲑鱼,即可获得两倍剂量的omega-3功效!

12.鸡蛋

鸡蛋出现在我们许多人身上“best lists”因为它们富含蛋白质,维生素,抗氧化剂和一种抗脂肪的营养素,称为胆碱。

富含omega-3的鸡蛋由饲喂亚麻籽,奇亚籽和 鱼油.

马齿苋

马齿sl到底是什么?这种酸绿色和微咸的绿色常用于希腊和土耳其美食。

您可以在春季和夏季的农贸市场上找到它,但最有可能发现它生长在车道的缝隙中。

对于大多数人来说,这是甘地的一部分’饮食,半杯含有超过1,000 IU的维生素A。

这可能是世界上最便宜的健康食品!