Omega-3脂肪酸是重要的脂肪，提供了如此多的健康益处。

学习 发现它们可以减少炎症，血液中的甘油三酯，甚至降低痴呆的风险。

欧米茄3脂肪酸的最佳已知来源包括 鱼油 和脂肪的鱼如鲑鱼，鳟鱼和金枪鱼。

这可以使其成为素食主义者，素食者甚至那些简单地不喜欢鱼的挑战，以满足他们欧米茄3脂肪酸的需求。

在三种主要类型的ω-3脂肪酸中，植物食品通常仅含有α-亚麻酸（ALA）。

ALA在身体中并不活跃，必须转换为另外两种形式 欧米加3 脂肪酸，己二辛烯酸（EPA）和十二碳六烯酸（DHA），提供相同的健康益处。

不幸的是，你的身体’S转换ALA的能力是有限的。只有大约5％的ALA成为EPA，而低于0.5％变得DHA。

因此，如果您不补充鱼油或从您的饮食中获取EPA或DHA，那么吃富含ALA的富含食物的富含食物，以满足您的欧米茄3需求。

此外，考虑您的ω-6至ω-3的比例，因为ω-3的饮食低，但ω-6高的饮食可以增加炎症和疾病风险。

以下是ω-3脂肪酸的最佳蔬菜来源。

亚麻籽

亚麻籽具有高含量的α-亚麻酸，以及维生素，矿物质，纤维和植物甾醇，其可能具有额外的健康益处。

您会发现整个亚麻籽，砂浆种子和亚麻籽油。此外，很多‘natural’三明治包括亚麻。

在谷物，汤和沙拉上撒上亚麻籽。

2. Chia Seeds.

Chia Seeds以其许多健康益处而闻名，因为它们提供了每份良好剂量的纤维和蛋白质。

它们也是欧米茄3 ALA的伟大蔬菜来源。

由于其Omega-3，纤维和蛋白质，研究发现，作为健康饮食的一部分，Chia种子可能会降低慢性疾病的风险。

一 学习 发现消耗奇异种子，大豆蛋白，Nopal和燕麦的饮食减少了血甘油三酯，葡萄糖不耐受和炎症标志物。

一只动物 学习 2007年也发现，吃奇籽在血液中减少甘油三酯并增加“good”HDL胆固醇和血液ω-3水平。

只有一盎司（28克）的Chia种子可以满足并超过Omega-3脂肪酸的推荐每日摄入量，这提供了4,915毫克的呼啸。

当前 推荐的 每日摄入Ala为19岁以上的成年人为1,100毫克，男性为1,600毫克。

通过搅拌营养的Chia Pudding或撒上沙拉，酸奶或冰沙的Chia种子来增加你的Chia种子的消费。

地面Chia种子也可以用作素食替代品的鸡蛋。将一汤匙（7克）与3汤匙水结合在一起以取代食谱中的鸡蛋。

3.埃德马姆

埃马克名是一款煮沸的年轻大豆，在服用之前煮熟，通常仍然在壳体。

它们高于α-亚麻酸和许多维生素，矿物质和纤维，以及高蛋白质。

Edamame经常供应日式料理餐厅，可在大多数杂货店的冰箱段提供。

4.布鲁塞尔豆芽

除了其高含量的维生素K，维生素C和纤维外，布鲁塞尔豆芽是欧米茄3脂肪酸的优秀来源。

因为野生蔬菜如牛排芽甘蓝养殖和欧米茄3脂肪酸非常丰富，所以它们与许多健康益处有关。

事实上，一个 学习 发现较高的十字花果蔬菜摄入量与患心脏病风险降低的16％有关。

半杯（44克）的未加工的抱肉芽含有大约44毫克ALA。

与此同时，煮熟的抱子甘蓝含有三倍，在每份半杯（78克）中提供135毫克欧米茄脂肪酸。

无论是烤，蒸，烫伤还是烫伤，布鲁塞尔豆芽都是对任何膳食的健康和美味的伴奏。

5.藻类油

藻类油，一种源自藻类的油，脱颖而出，是少数EPA和DHA的素食来源之一。

有些研究甚至发现它与EPA和DHA的营养可用性相比，它与海鲜相当。

一项研究将藻类油胶囊与熟鲑鱼相比，发现两者都在吸收方面耐受良好耐受。

虽然研究有限，但动物研究表明，来自藻类油的DHA对健康特别有益。

最近 学习 在动物中发现，用DHA藻类油化合物补充小鼠导致了内存的改善。

但是，需要更多的研究来确定您的健康福利的程度。

藻类油补充剂，通常以软明胶的形式提供，通常提供400-500mg DHA和EPA。通常，建议获得300-900毫克 DHA和EPA合并 per day.

在大多数药店都很容易找到藻类油补充剂。液体形式也可以添加到饮料或奶昔剂中的饮料中的健康脂肪。

6.核桃

坚果用健康的脂肪和ω-3 Ala装载。事实上，坚果由65％的重量脂肪组成。

由于ω-3含量，肌肉的几项研究发现坚果可以有助于改善脑健康。

2011年的动物 学习 发现吃螺母与学习和记忆的改进有关。

其他 学习 在动物中，核桃导致与阿尔茨海默氏症的小鼠内存，学习，电机的开发和焦虑的显着改善’s disease.

只有一份核桃可以满足一整天的ω-3脂肪酸的要求，单盎司（28克）提供2,542毫克。

7.大麻种子

除蛋白质，镁，铁和锌外，大麻种子还含有约30％的油并含有良好量的ω-3脂肪酸。

动物的研究发现，在大麻种子中发现的ω-3脂肪酸可以使心脏健康受益。

他们可以通过防止形成血栓并在心脏病发作后帮助心脏来完成这件事。

每盎司（28克）的大麻种子含有约6,000毫克ALA。

在酸奶上撒上大麻种子或将它们混合在摇动中加入一些紧缩并增加三明治的欧米茄3含量。

此外，具有大麻种子的自制格兰诺拉麦片棒可以是将HEMP种子与其他健康成分（如亚麻籽）组合的简单方法，并在额外的ω-3中包装它们。

通过压制大麻种子生产的大麻种子油也可以消耗以提供浓缩剂量的ω-3脂肪酸。

8.南瓜种子

南瓜种子是一个很好的小吃选项，可以增加您的ALA摄入量。

它们还有钙，镁和蛋白质。它们在纤维中也很高。

您可以在您当地的超市找到南瓜种子，或者您可以在家里烤制南瓜种子。

9.佩里拉石油

这种来自旋钮种子的油通常用于韩国美食作为调味品和食用油。

除了成为一种多功能和美味的成分外，它还是ω-3脂肪酸的良好来源。

A 学习 在20名老年人的参与者用紫苏油取代了大豆油，发现它导致血液中的ALA水平加倍。从长远来看，它也会导致EPA和DHA的血液水平增加。

普里拉油在ω-3脂肪酸中非常丰富，ALA代表该种子油的约64％

每汤匙（14克）含有近9,000毫克的欧米茄3 ALA。

为了最大限度地提高其健康益处，紫苏油应用作味道增强剂或敷料，而不是烹饪油。

这是因为富含多不饱和脂肪的油可以通过热量氧化，形成有害的自由基，这有助于这种疾病。

旋钮也可以用胶囊形式提供易于方便的方式来增加欧米茄3摄入量。

10.松果

松果是ALA的另一个好来源，加上它们富含蛋白质，单不饱和脂肪，锰和一些B维生素。

您可以在当地超市找到松果。通常，他们已经脱壳了。

11.海军豆子

海军豆是植物欧米茄3脂肪酸的良好来源。此外，它们是非乳制品钙的优秀来源。

海军豆含有0.32g代表13％ω-3脂肪酸。

它们在纤维和锰也很高。蓝豆脂可用于大多数需要干白豆的食谱。

带走

Omega-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，对您的健康至关重要。

如果由于饮食原因或个人喜好而不吃鱼，您仍然可以在饮食中获得欧米茄3脂肪酸的好处。

无论是将一些富含ω-3丰富的食品融入您的饮食或选择草药补充剂，都可以满足您的需求，没有海鲜。

我推荐Zinzino Falutoil为那些讨厌鱼的人。鱼中需要的一切都是 里面 .