食物作为燃料:在运动之前和之后应该吃什么

在运动之前和之后,你应该吃什么

运动前后的正确营养可以改善您的结果。作为汽车使用气体,您的身体将碳水化合物燃烧为燃料。

他们为您提供了慢跑或健身课程的力量。当你’完成后,您可以用高登棋牌游戏和碳水化合物的组合加油,以帮助重建肌肉质量。

准备好充分利用你的锻炼?

在合适的时间拿它

在锻炼前1至3小时尝试吃一口或一顿饭。如果你在此之前吃,你可以患上腹部问题。这是因为在运动期间更多的血液进入肌肉,导致消化较少。锻炼后,您的身体已准备好加油并建立肌肉组织。在整理一小时内吃。

运动后你必须吃高登棋牌游戏吗?

It’一个好主意,因为它有助于恢复和生长肌肉。

你不在乎高登棋牌游戏来自煮熟的鸡蛋,一杯巧克力牛奶还是乳清蛋白摇动。

无论你选择什么,更不错。您只需要10-20克高登棋牌游戏的肌肉。

这些是你在训练前吃的食物

香蕉

运动前吃香蕉

您的培训只有5或10分钟吗?

香蕉上的小吃。他们易于消化的碳水化合物使您更强大而不会衡量。

它们也是抗氧化剂和钾的良好来源,矿物质可以帮助防止肌肉痉挛。

扔一个在你的运动包里休息一下。

燕麦片与脱脂牛奶和水果

燕麦片与脱脂牛奶和水果

你早上训练吗?

用一碗燕麦片和高纤维的果实开始你的一天。你的身体消化这种组合较慢的碳水化合物,使您的血糖水平仍然稳定。

你觉得更有精力充沛。对于额外剂量的高登棋牌游戏和骨骼钙,在一些脱脂牛奶中搅拌。

小径混合

它被称为行走主食,但小径混合是每次锻炼的一个很好的零食。葡萄干给你一个易于胃的快速能源攻击。

用少数杏仁混合,富含高登棋牌游戏和心脏健康的不饱和脂肪。它们还有一种抗氧化剂,可以帮助您的身体更好地使用氧气并为您提供更好的培训结果。

PB & J

这块面包箱容器中的面包和果冻配送碳水化合物。 PB和J为您提供肌肉在运动期间需要的能量。

花生酱增加了一剂高登棋牌游戏,这使得您感到满满,这可以帮助训练和饮酒后抵御狂暴。

研究甚至表明吃少量花生可以帮助保持健康的体重。 LED散步或瑜伽课?半三明治也许是你所需要的。

低脂肪拿铁和一个苹果

低脂肪拿铁和一个苹果

如果您是咖啡饮用者,那天早上或在午餐课程期间喝拿铁咖啡。

你从牛奶中获得高登棋牌游戏,咖啡因可以缓解肌肉疼痛并增加运动期间燃烧的卡路里。

将其与Apple结合在一起以获得高质量的碳水化合物。

一个警告: 咖啡因会损坏睡眠,所以下午避免它。您可以为一杯脱脂牛奶或一块绳子奶酪交换拿铁。

水果和酸奶冰沙

冰沙易于消化,所以在锻炼过程中你不会感到缓慢。但是商店购买的许多版本包含了很多添加的糖。

使用富含高登棋牌游戏的酸奶和水果设置自己的版本,该果实包装在能量促进碳水化合物中。

将其与水或冰混合以保持水合。研究表明,液体太少可以zap你的力量和耐力。

运动后吃什么

希腊酸奶和水果

一杯这种乳脂状的疗法有超过20克高登棋牌游戏。用水果填充碗加入能量的碳水化合物。

如果您使用富含抗氧化的蓝莓,您会获得更多的福利。研究表明,在训练后吃它可以帮助肌肉炎症引起的运动。

鸡蛋和全麦多士

鸡蛋和全麦多士

烤面包的碳水化合物返回锻炼期间烧焦的能量,而纤维保持血糖水平相同。

用鸡蛋服务,以提高结果。它们是一种完整的高登棋牌游戏,这意味着它们具有所有九九个必需的氨基酸,即您的身体用于构建肌肉。

训练后没有时间争夺?用全麦面包或饼干包装煮熟的鸡蛋。

三文鱼加红薯

这种鱼富含高登棋牌游戏和ω-3脂肪酸(心健康脂肪),可以缓解锻炼后肌肉炎症导致疼痛。

将鲑鱼与甘薯结合26克碳水化合物,4克纤维以保持充分。

您还可以每天都需要所有免疫增强维生素A.为您的红薯提供烤或泥,但跳过高卡路里的黄油和奶油。代替橄榄油划分。

鸡,糙米和蔬菜

没有皮肤的鸡胸肉被视为瘦细的食物有一个原因:一半的包装只有142卡路里含有27克高登棋牌游戏。

它还含有大量的维生素B-6,一种对免疫系统重要的营养素。

用糙米和蔬菜为碳水化合物和营养素的合适服务。

全谷火鸡包裹

完成培训后,您可以准备这款简单的小吃或午餐。全谷物给予富含纤维的碳水化合物,而土耳其含有12克高登棋牌游戏每3盎司部分。

换装肉桂为奶油牛油果,它含有大量的钾和镁,两种矿物质可以防止肌肉痉挛。

:鳄梨也含有心脏营养不饱和脂肪和许多维生素。

巧克力牛奶

童年最喜欢的是碳水化合物与高登棋牌游戏的理想比例约为4比1,加油并重建肌肉。

一项研究表明,在锻炼后收到玻璃的运动员比那些只有碳水化合物的运动饮料恢复。

此外,巧克力牛奶含有90%的水,所以它取代了在运动期间丢失的一些液体。

 

这就是你以前,期间和之后吃的东西

喝酒

提供足够的水。多少?使用以下指南:

  • 适用于运动:约2至3杯
  • 运动期间:每15到20分钟约1/2到1杯
  • 运动后:在训练期间减掉每公斤约2到3杯(你可以在训练前后体重自己)。

运动饮料?

如果您锻炼一小时或更短的时间,就可以保持水分。但如果你走得更长,你必须更换电解质。

这些是矿物质,如钠,钾和镁,这有助于保持水合。当你出汗时,你会失去它们。

用电解质寻找饮品,如运动饮料或椰子水。

哪些食物可以避免在运动之前和之后吃?

远离丰富的油腻食物。脂肪让你的身体更长的消化,这可能导致胃部不适。

对于某些人来说,很多纤维或高登棋牌游戏不伴随体育锻炼。每个人都不同,所以注意你的工作。